Perché i pesi sono meglio del cardio per la perdita di grasso

 

 

 

 

 

Non tutte le attività fisiche sono uguali. 

Ecco quello che c'è da sapere circa gli effetti brucia-grassi degli allenamenti aerobici e con i pesi.

"La maggior parte delle calorie che si bruciano

in un giorno non sono attraverso l'attività

ma invece attraverso il proprio metabolismo a riposo"

 

Hai sentito lo scherzo di alcuni professionisti del fitness che insistono sul fatto che la corsa fa ingrassare?

In effetti, la crociata anti-aerobica non è uno scherzo. Molti affermano che il cardio a bassa intensità è direttamente ricollegabile ai problemi di aumento di peso.

Questo è ciò che accade quando la frustrazione di perdere peso spinge le persone a ricercare il motivo per cui la bilancia va nella direzione sbagliata, nonostante l'abbondanza di sforzi.

Diventa più facile da capire se facendo giorno dopo giorno il cardio non si vedono cambiamenti. Naturalmente, qualcosa deve essere sbagliato. 

E’ come se cercassimo di aprire una noce con un cacciavite: forse l’impresa potrà anche riuscire ma l’utensile inadatto renderà la cosa più difficile e con un maggior dispendio di tempo.

Correre non è la ragione diretta dell'aumento di peso. Ma se stai cercando il modo più veloce per vedere il tuo corpo cambiare, il cardio convenzionale non è l'approccio più efficiente.

Sicuramente il cardio ha molti vantaggi, tra cui molti relativi alla perdita di peso, ma supporta anche la produzione di ATP (si pensi all’energia per l'allenamento stesso), aiuta nel recupero e può anche aiutare a rilassarti e dormire meglio.

Ma se stai cercando il percorso più veloce per perdere qualche chilo di troppo, dare la priorità all’allenamento con i pesi sarà più  vantaggioso.

 

L'argomento Cardio

Cerchiamo di chiarire un concetto, il cardio non è sbagliato. Semplicemente non brucia i grassi più rapidamente.

In un allenamento ideale, si possono combinare allenamenti metabolici e ad alta intensità(si pensi ai pesi moderati-pesanti combinati con brevi periodi di riposo) con periodi di attività cardiovascolare più lenti e meno intensi.

I brevi periodi di allenamento intenso faranno impennare la frequenza cardiaca, aumentando l'attività metabolica e frantumando le cellule di grasso. Il cardio più lento aiuterebbe il ripristino energetico e assicurerebbe di non finire totalmente esausti, inoltre migliorerà anche la tua efficienza cardiaca.

Pensaci, quando si esegue il cardio lento a lungo, in realtà si è in grado di forzare più sangue nel cuore ed espandere le pareti. Ciò significa che il cuore può pompare più sangue e ossigeno ad ogni battito e renderti più efficiente.

Piuttosto che arrivare a sfinimento su un tempo più lungo, si può fare un lavoro migliore in minor tempo e con una maggiore intensità.

L'ideale sarebbe quindi effettuare un mix di cardio a minore intensità e allenamento con i pesi.

Nella realtà molte persone sono pressate dal tempo e dall’impazienza. Si desidera che i risultati arrivino il più velocemente possibile e con la minor quantità di lavoro necessaria.

A maggior ragione  se dovessimo scegliere tra i pesi e il cardio, i pesi sarebbero l'approccio più conveniente.

 

 

 

Comprendere la connessione muscoli-metabolismo

La maggior parte delle calorie che si bruciano in un giorno non sono attraverso l'attività fisica ma attraverso il metabolismo a riposo(BMR Basal Metabolic Rate).

Ad esempio, un uomo di 90 chili potrebbe avere un BMR di 1600-1900 calorie, che è di circa 2-3 volte la quantità di calorie bruciate in un allenamento tipico.

Il punto?

L’allenamento con i pesi è migliore per preservare il BMR,  per costruire e preservare la massa corporea magra (LBM Lean Body Mass), che è un contributo significativo per il BMR, in quanto le calorie si bruciano durante tutte le 24 ore indipendentemente dall’attività fisica.

 

La ricerca ha dimostrato esattamente il motivo per cui l'allenamento con i pesi svolge un  lavoro di priorità assoluta sul piano della perdita di grasso.

Ricercatori della West Virginia University* hanno utilizzato soggetti obesi di sesso femminile per valutare LBM e BMR e  confrontato 12 settimane di lavoro con i pesi contro allenamento aerobico e conseguente rapporto tra LBM e BMR.

Nonostante una dieta liquida di 800 calorie il gruppo di lavoro con i pesi non aveva significative perdite di LBM, mentre l'altro gruppo ha perso 4 kg di massa magra.

Il gruppo allenato con i pesi ha anche perso significativamente più grasso corporeo (circa 2 kg) e il BMR è aumentato del 4%. In confronto, il gruppo aerobico ha subito un calo del 13,4% del BMR.

Il gruppo con i pesi aveva anche una maggiore capacità di resistenza nei test post-affaticamento.

Questo studio sostiene l'idea che i soggetti obesi non allenati severamente a dieta avranno migliori benefici dall’allenamento per la forza invece che dall’allenamento aerobico.

Ma i benefici non sono solo limitati a quelli che sono in sovrappeso o obesi.

Quando stai considerando il tuo percorso più diretto per la perdita di grasso, devi capire il motivo per cui questi benefici sono così pronunciati.

Gli allenamenti con i pesi consentono di mantenere un miglior rapporto muscolo-grasso, che non solo aiuta nel modo in cui si elabora il cibo, ma garantisce anche che la quantità di calorie bruciate fuori della palestra siano sufficienti per supportare tutto il duro lavoro a cui ci si dedica dentro la palestra.

 

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 *J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

Bryner RW1, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Author information

1Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

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