Il Kettlebell

KETTLEBELL

Breve storia

Il Kettlebell (o ghiria) è un attrezzo consistente in un peso di forma sferica con una maniglia  tradizionalmente somigliante ad una teiera o ad un campanaccio.

Originariamente era utilizzata in Russia nel XVIII secolo come contrappeso per le bilance dell'epoca, e misurava un pood, circa 16kg. I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi la sollevava più volte sopra la testa.  Sembra che anche lo Zar Alessandro III fosse un abituale utilizzatore di girye come strumento d’allenamento e le  promosse attraverso le competizioni che iniziarono a diffondersi su tutto il territorio russo proprio grazie al suo entusiasmo in merito.

Successivamente divenne il principale attrezzo di allenamento per le truppe sovietiche e proliferarono scuole di pensiero sportivo per ottimizzarne i risultati seguendo tecniche sempre più innovative.

 

Recentemente Pavel Tsatsouline, ex istruttore militare russo, maestro di sport nonchè atleta di altissimo livello in grado di maneggiare agevolmente kettlebell da 48 kg, ha diffuso a livello mondiale le varie tecniche di allenamento, organizzando corsi per trainer di molti paesi.

 

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Rientro dalle vacanze

Rientro dalle vacanze

Finite le vacanze, tra le mille cose da riorganizzare per iniziare la nuova stagione lavorativa o scolastica, si affaccia anche  il desiderio di rimettersi in forma dopo le calde serate estive passate in compagnia a sorseggiare bevande fresche(raramente analcoliche) accompagnate da stuzzichini(tutt'altro che ipocalorici) che dopo averci accompagnato piacevolmente nel periodo vacanziero tendono a restare "affezionati" al nostro corpo lasciandoci meno piacevoli gonfiori e cuscinetti, di cui ora vorremmo sbarazzarci il piu' in fretta possibile.  Tutto ciò è possibile invertendo proprio la tendenza che ci ha portato ad accumularli ovvero tornare a mangiare piu' sano e riprendere o iniziare una altrettanto sana attività fisica. Quest'ultima dovrebbe essere una costante per il nostro benessere ma spesso gli impegni e la poca motivazione la rendono difficile da iniziare o mantenere costante. Un modo per rendere piu' piacevole e integrabile nella nostra giornata già ricca di impegni può essere il FTC, Functional Training Circuit ovvero allenamento funzionale a circuito. E' una modalità di allenamento che allena tutto il corpo in poco tempo prediligendo la qualità alla quantità così  da poter svolgere in mezz'ora un allenamento "concentrato" e sempre diverso che si differenzia dalla classica routine, piu' lunga e spesso noiosa.

FTC - FUNCTIONAL TRAINING CIRCUIT

FTC LIGHT

Per i principianti o per riprendere l'attività

 

FTC STRONG

Per gli avanzati o per atleti di altre discipline

 

Durata

30 minuti con breve fase di riscaldamento e defaticamento


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Combattere gli effetti del tempo sul nostro organismo

Effetti del "passare del tempo" sull'organismo

Alcuni degli effetti che l'invecchiamento induce "fisiologicamente" sull'organismo umano sono:

Sarcopenia: è la lenta e progressiva perdita della massa muscolare, inizia più o meno  dai 40 anni, il volume e la funzionalità muscolare diminuiscono nonchè la forza per cessata attività del motoneurone che porta impulsi al muscolo;

Sistema endocrino: nell'uomo dopo i 50 anni si assiste ad una diminuzione del testosterone e del pregnenolone nonchè del DEHA, le conseguenze vanno dalla diminuzione della libido e delle attività sessuali alla progressiva perdita della forza fisica; nella donna dopo la menopausa cade la produzione di progesterone, estrone ed estradiolo cause del'insorgenza dell'osteoporosi ecc.. si osservano cali degli ormoni tiroidei in entrambi i sessi con disordini metabolici e maggior accumulo adiposo in zona "addominale" per l'uomo e "sui fianchi" per la donna;

Apparato cardiocircolatorio: la frequenza cardiaca e la gittata sistolica si riducono, l'aorta (l'arteria più importante del nostro organismo) aumenta di spessore e diametro, perde di elasticità e si ha un ipertrofia del ventricolo sinistro, aumenta la pressione arteriosa, i vasi sanguigni diventano più rigidi e meno efficienti nel trasportare sangue ed ossigeno ai tessuti, tutto ciò si traduce in possibili patologie cardiache, vascolari, tissutali, cerebrali e quant'altro.

 

               E' davvero possibile allontanare gli effetti dell'invecchiamento?        

                         La risposta è ormai riconosciuta unanime dalla comunità scientifica come affermativa:

"si può mantenere un fisico in forma praticamente a qualunque età"

e l'attività fisica gioca un ruolo di primo piano nel rallentare l'orologio biologico

.. ovviamente affinchè questo avvenga occorre allenarsi correttamente, seguire esercizi di varia natura ma soprattutto essere seguiti da un vero professionista.

 

Effetti dell'attività fisica in età avanzata

Numerosi sono gli studi, alcuni datati nei primi anni del XX secolo, che rafforzano la comune opinione che l'attività fisica abbia favorevoli effetti sullo stato di salute. Anche se la longevità è stata associata a particolari corredi genetici(1), rimane centrale l'interazione tra individuo ed ambiente ed, in particolare, la relazione inversa tra mortalità ed attività fisica che numerosi studi hanno concordemente evidenziato(2,3).

 

Pertanto, possiamo affermare che l'attività fisica può costituire un utile supporto all'economia dell'organismo dell'anziano, teso all'adattamento biologico, psicologico e sociale e che, se da un lato il processo d'invecchiamento comporta alcune limitazioni nelle prestazioni funzionali, dall'altro tali limitazioni possono essere tanto più importanti quanto più il soggetto anziano è incapace di adattare queste sue prestazioni dinamiche all'ambiente che lo circonda.

In questa breve trattazione cercheremo non solo di chiarire i rapporti tra attività fisica, invecchiamento e malattie età-correlate, ma anche, per quanto possibile, di fornire indicazioni pratiche per un'attività fisica utile e accettabile anche dai soggetti più anziani.

Uno stile di vita caratterizzato da inattività fisica rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. Il ruolo di tale fattore di rischio è anche supportato dall'osservazione che l'esercizio fisico ha favorevoli effetti nei riguardi delle malattie cardiovascolari. Nello studio condotto su ex-alunni del College di Harvard, Paffenbarger et al.(2) quantificarono le attività sportive di una ampia coorte di ex-alunni, valutando le informazioni tratte da questionari distribuiti anni prima. Lo studio dimostrò una riduzione del rischio di morte da ogni causa nei soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari. 

Questa differenza era presente anche per quel che riguarda la morbilità coronarica e si manteneva anche dopo l'analisi multivariata dei possibili fattori confondenti, suggerendo che, negli uomini di media età e negli anziani, una moderata attività sportiva si associa alla riduzione del tasso di mortalità per ogni causa e per coronaropatia. Ulteriori informazioni possono essere tratte dal Longitudinal Study of Aging, condotto in ultrasettantenni, che conferma l'importanza di mantenere un buon livello di attività fisica in età avanzata, dimostrando una relazione inversa tra attività fisica e mortalità(3). 

Numerosi sono i possibili meccanismi attraverso cui l'attività fisica può esplicare i suoi effetti positivi sull' apparato cardiovascolare:

incremento dei circoli collaterali dell'albero coronarico;

influenza favorevole sulla coagulazione, sulla fibrinolisi e sull'adesività piastrinica;

modifiche in senso antiaterogeno del quadro lipidico;

riduzione della sensibilità cardiaca alle catecolamine e potenziamento dei meccanismi barocettoriali e della modulazione vagale;

modificazioni neuro-endocrine a vari livelli inclusa la riduzione dell'insulino-resistenza.

In uno studio recente Sunami et al.(4) hanno messo in evidenza che l'allenamento aerobico di moderata intensità, così come la durata totale dell'attività fisica, giocano un importante ruolo nel migliorare il profilo dell'HDL-colesterolo e delle sue sottofrazioni, nei soggetti anziani privi di evidente patologia cardiovascolare. Importanti sono anche le implicazioni di tipo ormonale dell'attività fisica, specie per quel che riguarda la risposta gluco-regolatrice. L'associazione inattività fisica-intolleranza al glucosio si riscontra tanto tra gli anziani che negli adulti di media età, mentre l'esercizio fisico è in grado di ridurre i livelli plasmatici di insulina e di aumentare quelli di glucagone(5).

E' noto che l'esercizio fisico ha un lieve effetto di riduzione dei valori della pressione arteriosa, sia sistolica che diastolica. Numerosi studi indicano che gli effetti più significativi dell'esercizio fisico sulla pressione arteriosa si rilevano in pazienti con ipertensione lieve o iniziale, in cui è possibile che l'attività fisica impedisca o rallenti l'evoluzione verso un'ipertensione arteriosa stabile e di grado più elevato. La diminuzione della frequenza cardiaca a riposo è di solito significativa nei soggetti allenati, è proporzionale alla durata del periodo di aumentata attività fisica ed è indice del miglioramento delle condizioni cardiovascolari. Un allenamento prolungato con esercizi di resistenza riduce la frequenza cardiaca a riposo che può raggiungere anche le 40-45 battute al minute. La risposta della frequenza cardiaca è proporzionale alla percentuale di lavoro massimale raggiunta. Pertanto la risposta della frequenza cardiaca rappresenta un indice adeguato per la valutazione dell'esercizio dinamico eseguito dal soggetto, indipendentemente dal grado di allenamento, e fornisce un'eccellente misura dello sforzo durante test ergometrico.

L'influenza dell'esercizio fisico sul sistema immunitario è oggetto di numerose ricerche anche in ambito geriatrico. È ben nota la ridotta resistenza alle infezioni nei soggetti sottoposti ad intenso allenamento fisico, dovuta probabilmente ad una riduzione dei livelli di immunoglobuline nelle mucose delle prime vie aeree(6). Woods et al.(7) hanno dimostrato recentemente, in uno studio randomizzato controllato, che 6 mesi di allenamento fisico aerobico moderato in ultrasessantacinquenni possono portare ad incrementi di alcuni indici di funzione immunitaria. Ampia condivisione esiste, inoltre, sul ruolo della attività motoria nella prevenzione delle fratture su base osteoporotica in donne in età post-menopausale(8). 

 

Bibliografia

1. Puca AA, Daly MJ, Brewster SJ, Matise TC, Barrett J, Shea-Drinkwater M, Kang S, Joyce E, Nicoli J, Benson E, Kunkel LM, Perls T. A genome-wide scan for linkage to human exceptional longevity identifies a locus on chromosome 4 Proc Natl Acad Sci USA 2001; 98:10505-8.

2. Paffenbarger RS, Lee IM. Intensity of physical activity related to incidence of hypertension and all-cause mortality: an epidemiological view. Blood Press Monit. 1997; 2:115-23.

3. Rakowski W, Mor V. The association of physical activity with mortality among older adults in the Longitudinal Study of Aging (1984-1988). J Gerontol Med Sci 1992; 47:M122-29.

4. Sunami Y, Motoyama M, Kinoshita F, Mizooka Y, Sueta K, Matsunaga A, Sasaki J, Tanaka H, Shindo M.. Effects of low-intensity aerobic training on the high-density lipoprotein cholesterol concentration in healthy elderly subjects. Metabolism 1999; 48 (suppl 8):984-8.

5. Felig P, Wahren J. Fuel homeostasis in exercise. N Engl J Med 1975; 293:1078-84). 

6. Tomasi TB, Trudeau FB, Czerwinski D, Erredge S. Immune parameters in athletes before and after strenuous exercise. J Clin Immunol 1982; 2 (suppl 3):173-8.

7. Woods JA, Ceddia MA, Wolters BW, Evans JK, Lu Q, McAuley E: Effects of 6 months of moderate aerobic exercise training on immune function in the elderly. Mech Ageing Dev 1999; 109 (suppl 1):1-19.

8. Glass TA, de Leon CM, Marottoli RA, Berkman LF. Population based study of social and productive activities as predictors of survival among elderly Americans. BMJ 1999; 319(7208):478-83.

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Perché i pesi sono meglio del cardio per la perdita di grasso

 

 

 

 

 

Non tutte le attività fisiche sono uguali. 

Ecco quello che c'è da sapere circa gli effetti brucia-grassi degli allenamenti aerobici e con i pesi.

"La maggior parte delle calorie che si bruciano

in un giorno non sono attraverso l'attività

ma invece attraverso il proprio metabolismo a riposo"

 

Hai sentito lo scherzo di alcuni professionisti del fitness che insistono sul fatto che la corsa fa ingrassare?

In effetti, la crociata anti-aerobica non è uno scherzo. Molti affermano che il cardio a bassa intensità è direttamente ricollegabile ai problemi di aumento di peso.

Questo è ciò che accade quando la frustrazione di perdere peso spinge le persone a ricercare il motivo per cui la bilancia va nella direzione sbagliata, nonostante l'abbondanza di sforzi.

Diventa più facile da capire se facendo giorno dopo giorno il cardio non si vedono cambiamenti. Naturalmente, qualcosa deve essere sbagliato. 

E’ come se cercassimo di aprire una noce con un cacciavite: forse l’impresa potrà anche riuscire ma l’utensile inadatto renderà la cosa più difficile e con un maggior dispendio di tempo.

Correre non è la ragione diretta dell'aumento di peso. Ma se stai cercando il modo più veloce per vedere il tuo corpo cambiare, il cardio convenzionale non è l'approccio più efficiente.

Sicuramente il cardio ha molti vantaggi, tra cui molti relativi alla perdita di peso, ma supporta anche la produzione di ATP (si pensi all’energia per l'allenamento stesso), aiuta nel recupero e può anche aiutare a rilassarti e dormire meglio.

Ma se stai cercando il percorso più veloce per perdere qualche chilo di troppo, dare la priorità all’allenamento con i pesi sarà più  vantaggioso.

 

L'argomento Cardio

Cerchiamo di chiarire un concetto, il cardio non è sbagliato. Semplicemente non brucia i grassi più rapidamente.

In un allenamento ideale, si possono combinare allenamenti metabolici e ad alta intensità(si pensi ai pesi moderati-pesanti combinati con brevi periodi di riposo) con periodi di attività cardiovascolare più lenti e meno intensi.

I brevi periodi di allenamento intenso faranno impennare la frequenza cardiaca, aumentando l'attività metabolica e frantumando le cellule di grasso. Il cardio più lento aiuterebbe il ripristino energetico e assicurerebbe di non finire totalmente esausti, inoltre migliorerà anche la tua efficienza cardiaca.

Pensaci, quando si esegue il cardio lento a lungo, in realtà si è in grado di forzare più sangue nel cuore ed espandere le pareti. Ciò significa che il cuore può pompare più sangue e ossigeno ad ogni battito e renderti più efficiente.

Piuttosto che arrivare a sfinimento su un tempo più lungo, si può fare un lavoro migliore in minor tempo e con una maggiore intensità.

L'ideale sarebbe quindi effettuare un mix di cardio a minore intensità e allenamento con i pesi.

Nella realtà molte persone sono pressate dal tempo e dall’impazienza. Si desidera che i risultati arrivino il più velocemente possibile e con la minor quantità di lavoro necessaria.

A maggior ragione  se dovessimo scegliere tra i pesi e il cardio, i pesi sarebbero l'approccio più conveniente.

 

 

 

Comprendere la connessione muscoli-metabolismo

La maggior parte delle calorie che si bruciano in un giorno non sono attraverso l'attività fisica ma attraverso il metabolismo a riposo(BMR Basal Metabolic Rate).

Ad esempio, un uomo di 90 chili potrebbe avere un BMR di 1600-1900 calorie, che è di circa 2-3 volte la quantità di calorie bruciate in un allenamento tipico.

Il punto?

L’allenamento con i pesi è migliore per preservare il BMR,  per costruire e preservare la massa corporea magra (LBM Lean Body Mass), che è un contributo significativo per il BMR, in quanto le calorie si bruciano durante tutte le 24 ore indipendentemente dall’attività fisica.

 

La ricerca ha dimostrato esattamente il motivo per cui l'allenamento con i pesi svolge un  lavoro di priorità assoluta sul piano della perdita di grasso.

Ricercatori della West Virginia University* hanno utilizzato soggetti obesi di sesso femminile per valutare LBM e BMR e  confrontato 12 settimane di lavoro con i pesi contro allenamento aerobico e conseguente rapporto tra LBM e BMR.

Nonostante una dieta liquida di 800 calorie il gruppo di lavoro con i pesi non aveva significative perdite di LBM, mentre l'altro gruppo ha perso 4 kg di massa magra.

Il gruppo allenato con i pesi ha anche perso significativamente più grasso corporeo (circa 2 kg) e il BMR è aumentato del 4%. In confronto, il gruppo aerobico ha subito un calo del 13,4% del BMR.

Il gruppo con i pesi aveva anche una maggiore capacità di resistenza nei test post-affaticamento.

Questo studio sostiene l'idea che i soggetti obesi non allenati severamente a dieta avranno migliori benefici dall’allenamento per la forza invece che dall’allenamento aerobico.

Ma i benefici non sono solo limitati a quelli che sono in sovrappeso o obesi.

Quando stai considerando il tuo percorso più diretto per la perdita di grasso, devi capire il motivo per cui questi benefici sono così pronunciati.

Gli allenamenti con i pesi consentono di mantenere un miglior rapporto muscolo-grasso, che non solo aiuta nel modo in cui si elabora il cibo, ma garantisce anche che la quantità di calorie bruciate fuori della palestra siano sufficienti per supportare tutto il duro lavoro a cui ci si dedica dentro la palestra.

 

Ecco perché il tuo corpo è bloccato

Vuoi capire il miglior approccio alla perdita di grasso per il tuo corpo?Contattami per una Consulenza Gratuita e scopriremo insieme gli errori del Tuo piano attuale.

 

Inizia ora.

 

 *J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

Bryner RW1, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Author information

1Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

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Avete sentito lo scherzo di alcuni professionisti del fitness che insistono sul fatto che la corsa fa ingrassare?

 

 “La maggior parte delle calorie che si bruciano in

un giorno non sono attraverso l'attività

ma attraverso il metabolismo a riposo

 

In effetti, la crociata anti-aerobica non è uno scherzo. Molti affermano che il cardio a bassa intensità è direttamente ricollegabile ai problemi di aumento di peso.

Questo è ciò che accade quando la frustrazione di perdere peso spinge le persone a ricercare il motivo per cui la bilancia va nella direzione sbagliata, nonostante l'abbondanza di sforzi.

Diventa più facile da capire se facendo giorno dopo giorno il cardio non si vedono cambiamenti. Naturalmente, qualcosa deve essere sbagliato. 

E’ come se cercassimo di aprire una noce con un cacciavite: forse l’impresa potrà anche riuscire ma l’utensile inadatto renderà la cosa più difficile e con un maggior dispendio di tempo.

Correre non è la ragione diretta dell'aumento di peso. Ma se state cercando il modo più veloce per vedere il vostro corpo cambiare, il cardio convenzionale non è l'approccio più efficiente.

Sicuramente il cardio ha molti vantaggi, tra cui molti relativi alla perdita di peso, ma supporta anche la vostra produzione di ATP (si pensi all’energia per l'allenamento stesso), aiuta nel recupero e può anche aiutare a rilassarsi e dormire meglio.

Ma se si sta cercando di creare il percorso più veloce per perdere qualche chilo di troppo, dare la priorità all’allenamento con i pesi sarà più  vantaggioso.

 

L'argomento Cardio

Cerchiamo di chiarire un concetto, il cardio non è sbagliato. Semplicemente non brucia i grassi più rapidamente.

In un allenamento ideale, si possono combinare allenamenti metabolici e ad alta intensità(si pensi ai pesi moderati-pesanti combinati con brevi periodi di riposo) con periodi di attività cardiovascolare più lenti e meno intensi.

I brevi periodi di allenamento intenso faranno impennare la frequenza cardiaca, aumentando l'attività metabolica e frantumando le cellule di grasso. Il cardio più lento aiuterebbe il ripristino energetico e assicurerebbe di non finire totalmente esausti, inoltre migliorerà anche la vostra efficienza cardiaca.

Pensateci, quando si esegue il cardio lento a lungo, in realtà si è in grado di forzare più sangue nel cuore ed espandere le pareti. Ciò significa che il cuore può pompare più sangue e ossigeno ad ogni battito e rendervi più efficienti.

Piuttosto che arrivare a sfinimento su un tempo più lungo, si può fare un lavoro migliore in minor tempo e con una maggiore intensità.

L'ideale sarebbe quindi effettuare un mix di cardio a minore intensità e allenamento con i pesi.

Nella realtà molte persone sono pressate dal tempo e dall’impazienza. Si desidera che i risultati arrivino il più velocemente possibile e con la minor quantità di lavoro necessaria.

A maggior ragione  se dovessimo scegliere tra i pesi e il cardio, i pesi sarebbero l'approccio più conveniente.

 

 "L'ideale sarebbe quindi effettuare un mix di cardio a minore intensità e allenamento con i pesi"

 

Comprendere la connessione muscoli-metabolismo

La maggior parte delle calorie che si bruciano in un giorno non sono attraverso l'attività fisica ma attraverso il metabolismo a riposo(BMR Basal metabolic rate).

Ad esempio, un uomo di 90 chili potrebbe avere un BMR di 1600-1900 calorie, che è di circa 2-3 volte la quantità di calorie bruciate in un allenamento tipico.

Il punto?

L’allenamento con i pesi è migliore per preservare il BMR,  per costruire e preservare la massa corporea magra (LBM lean body mass), che è un contributo significativo per il BMR, in quanto le calorie si bruciano durante tutte le 24 ore indipendentemente dall’attività fisica.

 

"Il gruppo allenato con i pesi ha anche perso significativamente più grasso corporeo"

 

La ricerca ha dimostrato esattamente il motivo per cui l'allenamento con i pesi svolge un  lavoro di priorità assoluta sul piano della perdita di grasso.

Ricercatori della West Virginia University* hanno utilizzato soggetti obesi di sesso femminile per valutare LBM e BMR e  confrontato 12 settimane di lavoro con i pesi contro allenamento aerobico e conseguente rapporto tra LBM e BMR.

Nonostante una dieta liquida di 800 calorie il gruppo di lavoro con i pesi non aveva significative perdite di LBM, mentre l'altro gruppo ha perso 4 kg di massa magra.

Il gruppo allenato con i pesi ha anche perso significativamente più grasso corporeo (circa 2 kg) e il BMR è aumentato del 4%. In confronto, il gruppo aerobico ha subito un calo del 13,4% del BMR.

Il gruppo con i pesi aveva anche una maggiore capacità di resistenza nei test post-affaticamento.

Questo studio sostiene l'idea che i soggetti obesi non allenati severamente a dieta avranno migliori benefici dall’allenamento per la forza invece che dall’allenamento aerobico.

Ma i benefici non sono solo limitati a quelli che sono in sovrappeso o obesi.

Quando state considerando il vostro percorso più diretto per la perdita di grasso, dovete capire il motivo per cui questi benefici sono così pronunciati.

Gli allenamenti con i pesi consentono di mantenere un miglior rapporto muscolo-grasso, che non solo aiuta nel modo in cui si elabora il cibo, ma garantiscono anche che la quantità di calorie bruciate fuori della palestra siano sufficienti per supportare tutto il duro lavoro a cui ci si dedica dentro la palestra.

 

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 *J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

Bryner RW1, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Author information

1Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

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